Un sueño ideal
Está bien establecido que el sueño es esencial para nuestra salud física y mental. Pero a pesar de su importancia, un porcentaje preocupante de personas se ve privado regularmente de un sueño de calidad y tiene mucho sueño durante el día.
Aunque existe una amplia gama de causas y tipos de problemas para dormir, el consenso de los expertos apunta a un puñado de pasos concretos que promueven un sueño más reparador.
Para muchas personas, tratar de implementar todas estas estrategias puede ser abrumador. Pero recuerda que no es todo o nada; puede comenzar con pequeños cambios y avanzar hacia hábitos de sueño más saludables, también conocidos como higiene del sueño.
Para que estas mejoras en la higiene del sueño sean más accesibles, las hemos dividido en cuatro categorías:
Crear un dormitorio que induzca al sueño
Optimización de su horario de sueño
Elaboración de una rutina previa a la hora de acostarse
Fomentar hábitos favorables al sueño durante el día
En cada categoría, puede encontrar acciones específicas que puede tomar para que sea más fácil conciliar el sueño, permanecer dormido y despertar bien descansado.
Crear un dormitorio que induzca al sueño
Un consejo fundamental para ayudar a conciliar el sueño de forma rápida y sencilla es hacer de tu dormitorio un lugar de confort y relajación. Aunque esto puede parecer obvio, a menudo se pasa por alto, lo que contribuye a las dificultades para conciliar el sueño y dormir toda la noche.
Al diseñar su entorno de sueño, concéntrese en maximizar la comodidad y minimizar las distracciones, incluso con estos consejos:
• Use un colchón y una almohada de alto rendimiento: el mejor colchón para sus necesidades y preferencias es vital para asegurarse de que esté lo suficientemente cómodo para relajarse. También asegura, junto con la mejor almohada, que su columna obtenga el soporte adecuado para evitar dolores y molestias.
• Elija ropa de cama de calidad: Sus sábanas, edredones y protectores de colchón juegan un papel determinante para ayudar a que su cama se sienta acogedora. Busque ropa de cama que se sienta cómoda al tacto y que ayude a mantener una temperatura agradable durante la noche.
•Evite la interrupción de la luz: la exposición excesiva a la luz puede alterar su sueño y su ritmo circadiano. Las cortinas opacas sobre las ventanas o un antifaz para dormir sobre los ojos pueden bloquear la luz y evitar que interfiera con su descanso.
•Cultive la paz y la tranquilidad: mantener el ruido al mínimo es una parte importante de la construcción de un dormitorio para dormir bien. Si no puede eliminar las fuentes cercanas de ruido, considere silenciarlas con un ventilador o una máquina de ruido blanco. Los tapones para los oídos o los auriculares son otra opción para evitar que los sonidos abrasivos te molesten cuando quieres dormir.
•Encuentre una temperatura agradable: no quiere que la temperatura de su dormitorio sea una distracción al sentir demasiado calor o demasiado frío. La temperatura ideal puede variar según el individuo, pero la mayoría de las investigaciones respaldan dormir en una habitación más fresca que tenga alrededor de 20 grados.
Presente Aromas agradables
Un aroma ligero que le resulte relajante puede ayudarlo a conciliar el sueño. Los aceites esenciales con aromas naturales, como el de lavanda, pueden proporcionar un olor relajante y fresco a tu dormitorio.
Optimización de su horario de sueño
Tomar el control de su horario de sueño diario es un paso poderoso para dormir mejor. Para comenzar a aprovechar su horario para su beneficio, intente implementar estas cuatro estrategias:
• Establezca una hora fija para despertarse: es casi imposible que su cuerpo se acostumbre a una rutina de sueño saludable si se despierta constantemente a diferentes horas. Elija una hora para despertarse y respétela, incluso los fines de semana u otros días en los que, de otro modo, se sentiría tentado a dormir hasta tarde.
• Presupueste tiempo para dormir: si quiere asegurarse de que está durmiendo la cantidad recomendada cada noche, entonces necesita incluir ese tiempo en su horario. Teniendo en cuenta su hora fija para despertarse, trabaje hacia atrás e identifique una hora de acostarse objetivo. Siempre que sea posible, tómese un tiempo adicional antes de acostarse para prepararse para dormir.
• Tenga cuidado con las siestas: para dormir mejor por la noche, es importante tener cuidado con las siestas. Si toma una siesta demasiado larga o demasiado tarde en el día, puede cambiar su horario de sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño cuando lo desea. El mejor momento para tomar una siesta es poco después del almuerzo a primera hora de la tarde, y la mejor duración de la siesta es de unos 20 minutos.
• Ajuste su horario gradualmente: cuando necesite cambiar su horario de sueño, es mejor hacer ajustes poco a poco y con el tiempo con una diferencia máxima de 1 a 2 horas por noche. Esto permite que tu cuerpo se acostumbre a los cambios para que seguir tu nuevo horario sea más sostenible.
Elaborar una rutina previa a la cama
Si te cuesta conciliar el sueño, es natural pensar que el problema empieza cuando te acuestas en la cama. Sin embargo, en realidad, el período previo a la hora de acostarse juega un papel crucial en la preparación para conciliar el sueño rápidamente y sin esfuerzo.
Los malos hábitos antes de acostarse son un factor importante que contribuye al insomnio y otros problemas del sueño. Cambiar estos hábitos puede tomar tiempo, pero el esfuerzo puede dar sus frutos al hacer que esté más relajado y listo para conciliar el sueño cuando llegue la hora de acostarse.
En la medida de lo posible, intente crear una rutina constante que siga cada noche porque esto ayuda a reforzar los hábitos saludables y le indica a la mente y al cuerpo que se acerca la hora de acostarse. Como parte de esa rutina, incorpora estos tres consejos:
• Relájese durante al menos 30 minutos: es mucho más fácil quedarse dormido sin problemas si está tranquilo. La lectura tranquila, los estiramientos de bajo impacto, escuchar música relajante y los ejercicios de relajación son ejemplos de formas de entrar en el estado de ánimo adecuado para dormir.
• Baje las luces: Evitar la luz brillante puede ayudarlo a hacer la transición a la hora de acostarse y contribuir a la producción de melatonina en su cuerpo, una hormona que promueve el sueño.
• Desconéctese de los dispositivos: las tabletas, los teléfonos celulares y las computadoras portátiles pueden mantener su cerebro conectado, lo que dificulta que realmente se relaje. La luz de estos dispositivos también puede suprimir la producción natural de melatonina. En la medida de lo posible, intenta desconectarte durante 30 minutos o más antes de irte a la cama.
Fomentar hábitos favorables al sueño durante el día
Poner la mesa para un sueño de alta calidad es un asunto de todo el día. Un puñado de pasos que puede tomar durante el día pueden allanar el camino para dormir mejor por la noche.
• Ver la Luz del Día: Nuestros relojes internos están regulados por la exposición a la luz. La luz del sol tiene el efecto más fuerte, así que trate de aprovechar la luz del día saliendo al exterior o abriendo las ventanas o persianas a la luz natural. Obtener una dosis de luz del día temprano en el día puede ayudar a normalizar su ritmo circadiano. Si la luz natural no es una opción, puede hablar con su médico sobre el uso de una caja de terapia de luz.
• Encuentre tiempo para moverse: el ejercicio diario tiene beneficios generales para la salud, y los cambios que inicia en el uso de energía y la temperatura corporal pueden promover un sueño reparador. La mayoría de los expertos desaconsejan el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse porque puede dificultar la capacidad de su cuerpo para calmarse antes de dormir.
• Controle su consumo de cafeína: las bebidas con cafeína, incluidos el café, el té y los refrescos, se encuentran entre las bebidas más populares del mundo. Algunas personas se sienten tentadas a usar la descarga de energía de la cafeína para tratar de superar la somnolencia diurna, pero ese enfoque no es sostenible y puede causar privación del sueño a largo plazo. Para evitar esto, vigile su consumo de cafeína y evítelo más tarde en el día cuando puede ser una barrera para conciliar el sueño.
• Tenga cuidado con el alcohol: el alcohol puede provocar somnolencia, por lo que a algunas personas les gusta tomar una copa antes de acostarse. Desafortunadamente, el alcohol afecta el cerebro de maneras que pueden disminuir la calidad del sueño y, por esa razón, es mejor evitar el alcohol antes de acostarse.
• No coma demasiado tarde: puede ser más difícil conciliar el sueño si su cuerpo todavía está digiriendo una gran cena. Para mantener al mínimo las interrupciones del sueño basadas en los alimentos, trate de evitar las cenas tardías y minimice las comidas especialmente grasosas o picantes. Si necesita un refrigerio por la noche, opte por algo ligero y saludable.
•No fume: la exposición al humo, incluido el humo de segunda mano, se ha asociado con una variedad de problemas para dormir10, incluida la dificultad para conciliar el sueño y el sueño fragmentado.
• Reserve su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales: si tiene una cama cómoda, puede sentirse tentado a pasar el rato allí mientras realiza todo tipo de actividades, pero esto en realidad puede causar problemas a la hora de acostarse. Desea una fuerte asociación mental entre su cama y el sueño, así que trate de mantener las actividades en su cama limitadas estrictamente al sueño y al sexo.
Si no puedes conciliar el sueño
Ya sea cuando se acuesta por primera vez o después de despertarse en medio de la noche, es posible que le resulte difícil conciliar el sueño. Estos consejos ayudan a explicar qué hacer cuando no puede dormir:
• Pruebe técnicas de relajación: no se concentre en tratar de conciliar el sueño; en su lugar, concéntrese en simplemente tratar de relajarse. La respiración controlada, la meditación consciente, la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas son ejemplos de métodos de relajación que pueden ayudarlo a conciliar el sueño12.
• No se moleste en la cama: quiere evitar una conexión en su mente entre su cama y la frustración del insomnio. Esto significa que, si ha pasado alrededor de 20 minutos en la cama sin poder conciliar el sueño, levántese y haga algo relajante con poca luz. Evite comprobar la hora durante este tiempo. Trate de distraerse del sueño durante al menos unos minutos antes de volver a la cama.
